Ramazan’’da beslenme düzenimiz değişiyor

 

Müslümanların yaşamlarında Ramazan ayının önemli bir yeri vardır. Ramazan’’da yaygın uygulama iftar ve sahur olmak üzere iki öğün şeklindedir. Genel olarak toplam yiyecek alımı Ramazan’’da sınırlanır ve bu da enerji alımında azalmaya ve ağırlık kaybına yol açabilir. Bununla birlikte Ramazan’’da öğünlerdeki yiyecek çeşidi daha fazla olabilir. Ramazan sonrası bireyler alışılmış oldukları yeme alışkanlıklarını sürdürür. Orucun detoksikan yani toksinleri temizleyici etkisi vardır. Oruç tutan insanlar belirli bir şekilde beslendikleri için organizma bir ay dinlenmektedir. 

 

Beslenmede dikkat edilecek noktalar: 

 

- İftarda ve sahurda birdenbire ve çok fazla yemekle mideyi doldurmamak gereklidir. Ani mide gerginliği hem tansiyon yükselmesine hem de nörolojik hormonların hızlı salgılanmasına yol açar. 

 

- Azar azar, iyi çiğneyerek ve sık aralıklarla yemek yenilmelidir. 

- Yemeklerin seçiminde çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gereklidir. Bunların yerine hazmı kolay, mide-bağırrsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve sellüloz içeren sebze, meyve ve kepekli ekmek tercih edilmelidir. 

- Yetişkin bir insanın günde en az 1,5 -2 litre su içmesi gerektiğinden hareketle sıvı alımına çok dikkat edilmelidir ve bu miktar su içilmelidir. Ağır işlerde çalışan işçilerin oruç tutmaları halinde su kaybına bağlı olarak şok geçirdikleri belirlenmiş. Bu nedenle yeterli miktarda su içilmelidir. 

- Kızartmalardan kaçınılmalıdır. 

İFTARDA NELER YENİLMELİ? 

- Yemeğe ne çok sıcak ne de çok soğuk olmayan hafif bir çorbayla başlanmalıdır. Bağırsak problemi olanlar çorbalarına kepek ilavesi yapabilecekleri gibi kepekli ekmek de tercih edebilirler. 

- Etli veya etsiz, fazla yağlı olmayan bir sebze yemeği

- Yoğurt ve meyve

- Veya tatlı olarak sütlü tatlılar olabilir.

SAHURDA NELER YENİLMELİ?

- Protein içeriği fazla olan gıdalar (midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirirler) yumurta, süt, yoğurt, peynir gibi gıdalar,

- Kahvaltı şeklinde bir öğün olabilir.

- Bol sıvı alınmalıdır. Su içilmelidir.

- Meyve yenilebilir.

- Fazla tuzlu besinler tüketilmemelidir.

- Sadece su içerek oruç tutmak sakıncalı.Bu durumda yorgunluk, dikkatte azalmalar olur. 

- Sahura kalkılmadan oruç tutulursa aç kalma süresi artacağından metabolik hız düşer ve halsizlik, baş ağrısı görülür.

Bazı durumlarda oruç tutmak sağlığı etkileyebilir.

Şeker hastaları: Oruç tutmak sağlıklı insanların metabolik dengesini değiştirmez, ancak şeker hastaları için oruç tutmak son derece sakıncalı olabilir. Şeker hastaları azar azar ve sık sık yeme şekline dayanan bir beslenme rejimi uygularlar. Ramazanda ise uzun süre aç kaldıklarından şeker düşmesi sonucu hayati tehlikeler söz konusu olabilir. Vücudunda insülin yetersizliği ve şeker kullanımında dengesizlik olduğu için iftardan sonra hiperglisemi koması olabilir, felç veya ölüme neden olabilir.

Hamileler: Hipoglisemi, bayılmalar, bebek sağlığı açısından riskli

Emzikliler: Sıvı alımı azalacağından süt salınımı etkiler, bebek yeterince anne sütü alamaz.

- 9 yaşın altındaki çocuklar

- Seyahatte olanlar,

 

- Akli dengesi ve psikolojik durumu bozuk olanlar,

 

- Çok yaşlı ve hasta olan insanlar,

 

- Ağır kalp ve böbrek hastası olanlar,

 

- Mide ülseri, safra kesesi iltihabı veya taşı olanlar,

 

- Karaciğer yetmezliği olanlar,

 

- Ağır enfeksiyon geçirenler.

ORUÇ  ZAYIFLAMA YÖNTEMİ DEĞİL

Oruç tutmak sağlıklı  insanlar içindir. Kilo verme yöntemi değildir. Kilo vermek için oruç tutanların kilo veremedikleri bilinmektedir. Hareket azlığı, metabolizma hızının yavaşlaması kilo vermeyi zorlaştırmaktadır. Ramazanda kilo almamak için şunlara dikkat edilmelidir; 

 

- Mutlaka sahura kalkın.

- Sahur yemeklerini azar azar, iyice çiğneyerek yiyin. Çiğ sebze, domates, salatalık gibi yiyeceklere mutlaka sahurda yer veriniz.

- İftarda orucunuzu hafif bir yemekle açın. Sebze yemekleri tüketin, ağır tatlılardan kaçının.

- Bol su için.

- Azar azar, sık sık yiyin 

 

Ramazanda gün boyunca aç kalınacağı için aşırı yemek yerine, yavaş sindirilen gıdaları  tercih etmek daha doğrudur. Hızlı sindirilen gıdaların vücuttaki metabolizmaları 3-4 saatte sona ererken, yavaş sindirilen gıdalar 8 saate kadar süreyle vücuda gıda sağlamaktadır. 

 

Kompleks karbonhidratlar denilen gıdalar ve lif içeren besinler yavaş sindirilir. Yavaş sindirilen besinlere tahıl, yulaf, irmik, fasulye, mercimek ve kabuklu pirinci örnek gösterebiliriz. Bu besinlerin sindirimi yavaştır. Böylece karnımız iftara doğru daha az acıkır. Hızlı sindirilen besinler rafine karbonhidratlar denilen beyaz un ve şeker ihtiva eden besinlerdir. Bu besinler çabuk yakıldıkları gibi vücutta insülin salgısını uyardığı için iftarı daha aç bir şekilde beklememize sebep olur. 

 

İftarda gün boyu açlık nedeniyle hızla ve çok yeme eğilimi ortaya çıkmaktadır. İlk yenilenler kana karışıp açlık duygusunu bastırıncaya kadar yaklaşık 20-30 dakikalık bir süre geçer. Bu süre içinde ne kadar yenilirse yenilsin, doyma duygusu ortaya çıkmayacaktır.

 

Bu da çok yeme sonucunu yaratır. Bunun yerine hafif kahvaltılık bir şeyler ya da bir çorbadan sonra bir süre dinlenmek ve yemeğe daha sonra devam etmek daha doğru olacaktır.